Con la llegada del calorcito, muchas personas retoman —o inician— rutinas de entrenamiento con el objetivo de ponerse en forma.
Sin embargo, el entusiasmo y las altas temperaturas pueden convertirse en una combinación riesgosa si no se toman los recaudos necesarios. Para evitar lesiones y entrenar de manera saludable, profesionales recomiendan una serie de pautas simples pero fundamentales.
1. Aclimatá tu cuerpo al calor
El organismo necesita tiempo para adaptarse a las altas temperaturas. Si estuviste inactivo, comenzá con sesiones cortas y de baja intensidad. En una semana podés ir aumentando progresivamente el esfuerzo.
2. Elegí los horarios adecuados
Evitar el sol directo es clave.Esto reduce el riesgo de golpe de calor y mejora el rendimiento físico.
Los mejores momentos para ejercitar son:
– Temprano por la mañana (antes de las 10)
– Al atardecer o noche (después de las 19)
3. Hidratación constante
Tomá agua antes, durante y después del ejercicio, aunque no tengas sed. En entrenamientos de más de 45 minutos, podés sumar bebidas isotónicas para reponer sales minerales.
4. Ropa adecuada
Usá ropa liviana, transpirable y de colores claros. Los tejidos técnicos ayudan a regular la temperatura corporal y evitan irritaciones en la piel.
5. No te saltees el calentamiento
Dedicar 10 minutos a activar músculos y articulaciones puede prevenir la mayoría de las lesiones típicas del verano, como esguinces, contracturas o sobrecargas.
6. Progresión: la regla de oro
Evitar los “retornos exprés”. Aumentar repeticiones, kilaje o tiempo de entrenamiento de forma brusca solo eleva el riesgo de lesiones. Progresá de a poco para obtener resultados sostenidos.
7. Protegé tu piel
Si entrenás al aire libre, aplicá protector solar de amplio espectro 30 minutos antes. La piel, al sudar, se vuelve más sensible.
8. Escuchá a tu cuerpo
Si aparecen mareos, náuseas, dolor de cabeza, agotamiento extremo o palpitaciones, frená de inmediato. Son señales de alarma de un posible golpe de calor.
9. Elegí superficies seguras
Para correr, preferí tierra o césped antes que cemento. Reducen el impacto y preservan tobillos, rodillas y caderas.
10. Comé liviano antes de entrenar
Optá por frutas, yogur, frutos secos o un snack saludable. Evitá comidas pesadas que pueden causar malestar durante el ejercicio.
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