Con las temperaturas extremas que se registran en distintos puntos del país, médicos y nutricionistas advierten que la alimentación cumple un rol clave para evitar golpes de calor, deshidratación y malestar general. En días sofocantes, el cuerpo necesita más agua, menos carga digestiva y alimentos ricos en minerales que se pierden con la transpiración.
Frutas con alto contenido de agua: imprescindibles
Las frutas frescas son las aliadas número uno durante las olas de calor. Además de aportar hidratación, vitaminas y fibra, son fáciles de digerir.
Las más recomendadas:
- Sandía (más del 90% de agua)
- Melón
- Naranja
- Durazno
- Frutilla
- Ananá
Los especialistas sugieren consumirlas frías y en porciones pequeñas a lo largo del día para mantener el cuerpo hidratado.
Verduras frescas y crudas: livianas y ricas en minerales
Las verduras de hoja verde, tomate, pepino y zanahoria ayudan a reemplazar los electrolitos que se pierden con el sudor.
Opciones ideales para estos días:
- Lechuga
- Acelga y espinaca
- Pepino
- Tomate
- Zapallito
- Zanahoria
Lo ideal es consumirlas en ensaladas, gazpachos o preparaciones frías que no requieran mucha cocción.
Lácteos livianos: hidratación y nutrientes
Los lácteos ayudan a utilizar mejor el agua en el organismo gracias a su aporte de sodio y potasio.
Recomendados:
- Yogur descremado
- Leche fría
- Quesos frescos (port salut, ricota, queso blanco)
- Los yogures con frutas o semillas son una colación excelente para días de calor extremo.
Carnes magras y porciones pequeñas
La proteína es necesaria, pero en altas temperaturas conviene evitar las comidas pesadas o muy grasas.
Las mejores opciones:
- Pollo
- Pavo
- Pescado
- Huevo
Preparaciones recomendadas: a la plancha, al vapor o en ensaladas frías (como pollo desmenuzado o atún con verduras).
Cereales y legumbres en frío
Los carbohidratos complejos aportan energía sin generar digestiones pesadas.
Alimentos recomendados:
- Arroz frío
- Quinoa
- Fideos integrales
- Lentejas frías
- Garbanzos en ensalada
Una ensalada mediterránea o un bowl de arroz con verduras son opciones rápidas y nutritivas.
Qué evitar cuando el calor aprieta
Los especialistas coinciden en que ciertos alimentos pueden agravar la sensación térmica y causar malestar:
- Comidas muy grasas o fritas
- Carnes rojas en porciones grandes
- Harinas refinadas en exceso
- Dulces y golosinas
- Alcohol (aumenta la deshidratación)
- Bebidas muy azucaradas
- La hidratación, la clave de todo
El agua es fundamental, pero también se pueden incorporar:
- Agua saborizada natural
- Infusiones frías
- Licuados de frutas
- Suero casero o bebidas con electrolitos en caso de mucho calor o actividad física
Los expertos recomiendan beber agua incluso sin sentir sed: entre 2 y 3 litros al día, dependiendo del nivel de exposición al calor.
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